30€

pro Woche

💚 Spar-Plan

Der 30€ Wochenplan: Gesund essen für nur 4,28€ pro Tag

Kompletter 7-Tage-Plan mit 21 Mahlzeiten, Einkaufsliste und Nährwertberechnung. Ideal für Singles mit sehr knappem Budget. DGE-konform und praxiserprobt.

Dr. Maria Schmidt • 20. Juni 2026 • 15 Min. Lesezeit

Mahlzeiten

4,28€

pro Tag

1904

kcal/Tag

100%

DGE-konform

Der komplette 7-Tage-Plan

Tag	🌅 Frühstück	☀️ Mittag	🌙 Abend	Kosten	kcal
Mo	Haferflocken mit Apfel & Zimt 0.40€	Linseneintopf mit Kartoffeln 1.20€	Vollkornbrot mit Quark & Gurke 0.80€	2.40€	1300
Di	Haferflocken mit Banane 0.35€	Kartoffelbrei mit Spinat & Ei 1.30€	Vollkornbrot mit Margarine & Käse 0.75€	2.40€	1300
Mi	Porridge mit Rosinen 0.40€	Pasta mit Tomatensauce 1.10€	Kartoffelsuppe (Reste vom Vortag) 0.60€	2.10€	1200
Do	Haferflocken mit Apfel 0.40€	Reis mit TK-Gemüse 1.25€	Vollkornbrot mit Quark 0.80€	2.45€	1290
Fr	Porridge mit Banane 0.35€	Bohneneintopf mit Würstchen 1.35€	Pellkartoffeln mit Quark 0.90€	2.60€	1360
Sa	Haferflocken mit Obst 0.40€	Gemüsepfanne mit Reis 1.40€	Vollkornbrot mit Aufstrich 0.70€	2.50€	1270
So	Pfannkuchen (einfach) 0.50€	Linsencurry mit Reis 1.30€	Reste der Woche 0.50€	2.30€	1330
GESAMT WOCHE				16.75€	9050

💡 Tipp: Die Preise basieren auf Discounter-Eigenmarken (Aldi/Lidl). Durch Nutzung von Angeboten können Sie weitere 10-20% sparen.

Nährwerte im Überblick

1,904

kcal/Tag

69g

Protein/Tag

279g

Kohlenhydrate/Tag

54g

Fett/Tag

35g

Ballaststoffe/Tag

✅ DGE-konform: Dieser Plan erfüllt die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine ausgewogene Ernährung. Die Nährstoffverteilung entspricht den OptiMix-Richtwerten.

Meal-Prep-Tipps für den 30€-Plan

🥘

Linseneintopf vorkochen

Kochen Sie am Sonntag eine große Portion Linseneintopf. Hält 4-5 Tage im Kühlschrank und schmeckt aufgewärmt noch besser.

✓ Hält 5 Tage

🥔

Kartoffeln bulk kochen

Kochen Sie 2 kg Kartoffeln auf Vorrat. Verwenden Sie für Kartoffelbrei, Pellkartoffeln und Bratkartoffeln in der Woche.

✓ Hält 4 Tage

🥣

Haferflocken-Portionen

Füllen Sie Haferflocken + Zimt + Rosinen in 7 kleine Beutel. Morgens nur noch Milch/Banane dazu - spart Zeit!

✓ Hält 7 Tage

🍅

Tomatensauce auf Vorrat

Kochen Sie eine große Portion Tomatensauce. Hält 5 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierfach.

✓ Hält 5 Tage

Für wen ist dieser Plan geeignet?

✅ Ideal für:

• Singles mit sehr knappem Budget
• Studenten in finanziellen Engpässen
• Personen, die maximale Ersparnis anstreben
• Menschen, die einfach und basisch essen möchten
• Alle, die Meal Prep lernen möchten

⚠️ Nicht ideal für:

• Familien mit mehreren Kindern
• Menschen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen
• Personen, die viel Abwechslung benötigen
• Sportler mit hohem Proteinbedarf

Tipp: Schauen Sie sich den 40€-Plan an, wenn Sie mehr Abwechslung möchten.

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Komplette Einkaufsliste

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Milchprodukte & Eier

Fleisch & Wurst

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