40€

pro Woche

⭐ Standard-Empfehlung

Der 40€ Basis-Wochenplan: DGE-konform & ausgewogen

Unser Standard-Plan entspricht exakt dem Bürgergeld-Ernährungsetat (172€ / 4,3 Wochen ≈ 40€). 21 ausgewogene Mahlzeiten mit Fleisch, Fisch und viel Gemüse.

Dr. Maria Schmidt • 22. Juni 2026 • 15 Min. Lesezeit

Mahlzeiten

5,71€

pro Tag

2160

kcal/Tag

Fleisch/Fisch

Der komplette 7-Tage-Plan

Tag	🌅 Frühstück	☀️ Mittag	🌙 Abend	Kosten	kcal
Mo	Porridge mit Beeren & Nüssen 0.70€	Hähnchenbrust mit Reis & Gemüse 1.80€	Vollkornbrot mit Käse & Tomate 1.00€	3.50€	1490
Di	Vollkornbrot mit Quark & Obst 0.80€	Linseneintopf klassisch 1.20€	Großer Salat mit Ei & Dressing 1.20€	3.20€	1370
Mi	Joghurt mit Müsli & Banane 0.75€	Pasta mit Gemüsesauce 1.45€	Kartoffelbrei mit Spinat & Ei 1.30€	3.50€	1510
Do	Haferflocken mit Apfel & Zimt 0.60€	Fischstäbchen mit Kartoffeln & Erbsen 1.95€	Brot mit Aufstrich & Rohkost 1.05€	3.60€	1450
Fr	Porridge mit Nüssen & Honig 0.70€	Gemüsecurry mit Reis 1.65€	Pellkartoffeln mit Quark 1.25€	3.60€	1500
Sa	Pfannkuchen mit Apfelmus 0.90€	Nudeln mit Bolognese 1.85€	Gemüsepfanne mit Reis 1.45€	4.20€	1650
So	Rührei mit Brot & Tomate 1.10€	Sonntagsbraten (klein) mit Kartoffeln 2.10€	Reste der Woche 0.80€	4.00€	1560
GESAMT WOCHE				25.60€	10530

⭐ Unsere Empfehlung: Dieser Plan ist für die meisten Bürgergeld-Empfänger ideal. Er bietet genug Abwechslung, ist vollständig DGE-konform und entspricht exakt dem offiziellen Ernährungsetat.

Nährwerte im Überblick

2,160

kcal/Tag

89g

Protein/Tag

300g

Kohlenhydrate/Tag

74g

Fett/Tag

40g

Ballaststoffe/Tag

Meal-Prep-Tipps für den 40€-Plan

🍝

Bolognese-Sauce auf Vorrat

Kochen Sie eine große Portion Bolognese. Hält 4 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierfach. Perfekt für Pasta und als Resteverwertung.

✓ Hält 4 Tage

🥔

Kartoffeln bulk kochen

Kochen Sie 2,5 kg Kartoffeln auf Vorrat. Verwenden Sie für Kartoffelbrei, Pellkartoffeln und Bratkartoffeln in der Woche.

✓ Hält 4 Tage

🥣

Porridge-Portionen

Füllen Sie Haferflocken + Nüsse in 5 Beutel. Morgens nur noch Milch und Obst dazu - spart Zeit und Geld!

✓ Hält 7 Tage

🍛

Gemüsecurry vorkochen

Kochen Sie eine große Portion Gemüsecurry. Schmeckt aufgewärmt noch besser und hält 4 Tage im Kühlschrank.

✓ Hält 4 Tage

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Komplette Einkaufsliste

Obst & Gemüse

Getreide & Hülsenfrüchte

Milchprodukte & Eier

Fleisch & Fisch

Vorratskammer

Nährwerte im Überblick

Meal-Prep-Tipps für den 40€-Plan

Bolognese-Sauce auf Vorrat

Kartoffeln bulk kochen

Porridge-Portionen

Gemüsecurry vorkochen

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